Nick的健身世界

本篇將介紹上 半身 背面 的 器材介紹 在開始介紹 器材前 無論是身體的哪個部分 重量訓練都會有以下的幾個原則 ： 1.调整適當的重量 2.過程中必須等速，勿忽快忽慢 3.整體動作是否確實 4.勿忽略調坐位高低 5.設備中有任何靠墊，必須靠緊，不得有任何空隙或浮起 6.新手的建議數量為一組15至20下，然後一至五組 接著先跟各位介紹上 半身背面主要的兩塊肌肉 就是 斜方肌 和 背 闊 肌 其中斜方肌是範圍較大的肌肉 可以分成上 斜方肌、中 斜方肌、下 斜方肌三塊 圖片來源(http://www.sportsplanetmag.com/sportwiki_17021615584675412.aspx) 背闊肌則是靠近腰部的背部肌肉 圖片來源(http://www.nzjsw.com/tuijian/duanlian/beikuoji.html) 1.滑輪頸前下拉  圖片來源(http://www.gymbeginner.hk/2014/05/15/%E8%83%8C%E9%83%A8%E4%B8%8B%E6%8B%89pulldown-exercise/) 首先坐在拉背機上，雙腳大腿固定在靠墊上，雙手握緊上方的橫槓的兩端，爽手間距比肩寬，此時下拉時吸氣，將橫槓拉至胸前，可停留3至5秒，接著吐氣向上還原，此動作主要訓練背闊肌和上背肌，其次為斜方肌和上臂肌。 2.坐姿划船  圖片來源( http://www.gymbeginner.hk/2014/05/15/%E5%9D%90%E5%A7%BF%E5%88%92%E8%88%B9seated-row/) 首先坐在拉力座上，雙腳屈膝踩至踏板上，雙手握住把手，身體向前傾，此時吸氣雙手往後拉洞引繩，挺胸身體自然向後仰，至把手碰觸到胸腹，可停留3至5秒，接著吐氣還原動作，此動作主要訓練背闊肌和上背肌 3.單臂划船  圖片來源( http://www.gymbeginner.hk/2014/05/15/%E5%96%AE%E8%87%82%E5%95%9E%E9%88%B4%E5%88%92%E8%88%B9one-arm-dumbbell-row/) 立姿訓練，，左腳往前跨，採弓箭步，身體前曲與地面平行，右手...

上篇介紹完常見的有氧器材後 接著小弟要繼續 介紹 各個部位 重量 訓練的器材 重量訓練無論是身體的哪個部分 都會有以下的幾個原則： 1.调整適當的重量 2.過程中必須等速，勿忽快忽慢 3.整體動作是否確實 4.勿忽略調坐位高低 5.設備中有任何靠墊，必須靠緊，不得有任何空隙或浮起 6.新手的建議數量為一組15至20下，然後一至五組 本篇將介紹 上半身正面的 器材介紹 在開始介紹 器材前 要先跟各位介紹 上半身正面主要的兩塊 肌肉 就是 胸大肌 和 腹直肌 也是許多人口中俗稱的胸肌跟腹肌 小弟先針對腹肌器材做介紹 1.仰臥起坐板 仰臥起坐板是健身房最常見腹部的健身設備，許多人在開始之前經常會忽略調整高度，如圖第二張，高度越高、強度越強，所以在開始之前先確認自己的高度，首先兩腿伸直，將腳放在泡沫棉的上方，身體往後平躺在仰臥起坐板上，頭不需要靠在仰臥起坐板上，雙手可食指交叉放於頭後，但是如果在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣容易造成頸部肌肉的拉傷，避免的方法可將雙手微微貼在耳邊，初學者可將雙手交叉放在胸前或是腹部而降低難度，接著重心向下、身體躺下，這時切記！背部和頭部不可碰到起坐板，慢慢起來，收緊腹部肌肉並稍作停頓，此動作為卷腹，然後再慢慢下降回原位。 2.羅馬椅 圖片來源(http://www.cnjianti.com/sell/show-2043.html) 羅馬椅和仰臥起坐板都是健身房最常見兩個腹部的健身設備之一，在動作開始之前，要先將靠墊高低調至我們的骨盆位置，接著腳後跟要靠緊後方的靠墊，藉此身體不會滑動，然後雙手抱胸，整個上半身往下(離心)，此時我們吸氣，向下的角度至上半身比地板平行在低一點，接著整個上半身在往上(向心)，此時我們必須吐氣，因為這是一個出力的動作，盡量不要因為感到重量而憋氣，上升至與骨盆下肢成一直線，下巴微收讓頭部在頸椎延伸上保持核心收緊，如果有力量不足時，可以使用福把手以輔助避免肌肉拉傷，骨盆必須靠僅椅墊，不得有空隙或浮起。 3.腰部旋轉機 圖片來源(http://www.jianshen8.com/jihua/jianshenfang/11388.html) 腰部旋轉機也是健身房常見的健身設備之一，平坐在器材上，胸口貼在靠...

大家好 那麼接下來小弟就要針對健身房的各種器材作介紹了 那麼首先，這篇先針對有氧運動作介紹 小弟在這裡先提醒大家 所有的有氧運動都至少要維持30分鐘以上 才會開始達到減脂的效果，如果時間持續得越久，效果就越好 但是，如果您的目標是 減脂 ，而 專重於有氧運動的話 那小弟建議您 盡量分次做 ， 並且 調高 強度 ，這樣不但 不會 使自己因為勞累而呼吸頻率差，更能使自己更為專注，讓減脂效果提升 像是：如果您的有氧運動為1小時，那可以分為2次的30分鐘，中間休息5至10分鐘 1.跑步機 圖片來源(https://www.chanson.com.tw/productsList.php?id=2) 相信大家對於跑步機都不陌生，跑步機是健身房極為常見的有氧設備之一，可以調整速度和坡度，簡單便捷，可是對於膝蓋的傷害，是所有的有氧器材中最大的，但是對於減脂方面，也是是所有的有氧器材中效果最好的，同時也是小弟在健身房時訓練有氧時，最喜歡的有氧器材 2. 飛輪 又稱固定單車，也是健身房極為常見的有氧設備之一，在使用之前，必須先調整坐墊的高低、還有座墊的前後位置、以及把手跟龍頭的高低，可以調整阻力和轉速，對於膝蓋的傷害，是所有的有氧器材中最小的，但是對於減脂方面，也是是所有的有氧器材中效果最低的，此器材較為適合女性和較為年長的建友們使用 3. 橢圓機 又稱作心肺交叉訓練機， 也是健身房極為常見的有氧設備之一，橢圓機對於有跑步習慣者，可作為輔助訓練，提供較為平衡的選擇，可以調整阻力和坡度，介於跑步機和飛輪之間，對於膝蓋的傷害，是所有的有氧器材中較為適中的，但是對於減脂方面，也是是所有的有氧器材中效果較為適中的，較為屬於復健運動 4.樓梯機 圖片來源(https://amlifeblog.com/2009/09/10/%E5%81%A5%E8%BA%AB%E5%AE%A4%E5%85%A7%E5%B8%B6%E6%B0%A7%E5%99%A8%E6%9D%90%E7%9A%84%E6%87%89%E7%94%A8/) 樓梯機是不喜歡跑步或是腳踏車的人，或許可以成為你的替代方案， 樓梯機顧名思義就是永無止境一直爬著一個樓梯，如同跑步機一樣，樓梯機可以在短時間內提高心跳率，藉此達到運...

小弟還要針對健身房的練習事項做個說明： 如果你是新手 小弟還會針對 初學者給幾個重要觀念哦！ 1. 無論是在有氧或是重訓前都應該做暖身運動 暖身運動無論是在任何運動前，都是必須要做的，許多初次或是開始健身運動的人剛上健身房都會二話不說直接上跑步機跑步，這是不正確的，應該先做暖身運動使肌肉的溫度提高，讓肌肉變得柔軟更容易駕馭和擴張，而不容易拉傷，時間上允許的話，甚至可以先做簡單的伸展運動，如果是新手的話，記得在有氧運動的前段，先3到5分鐘的低強度訓練，例如：新手如果是第一次上跑步機，應該先慢走3到5分鐘，然後再依個人的能力調整速度和坡度 2. 在健身的過程，一定要按時補充水份 在上篇健身必備品中，有跟大家提到水壺的部分，在過程中，身體會迅速排出水份，這時如果沒有按時的補充水份，身體就會開始出現脫水的現象，而降低運動能力和效率，同時也對身體不好，還有新手方面容易在飲水上有個不良習慣，就是盡量不要一次飲用大量的水，應該要在健身的過程中少量多次的補充水份 3. 每次依當下的狀況作適量的訓練 許多人到健身房都會練上好幾個小時，但是我們應該適當天的身體狀況跟精神狀況等等來衡量當天的課表，不能勉強當天狀況不好的自己硬是把平時的課表操練完，這樣只會使自己更容易疲勞、同時導致肌肉痠痛、也會更容易引起運動傷害，新手方面小弟建議一開始的運動時間為一小時至一個半小時，可以用至少 30分鐘的有氧運動，和30分鐘的重量訓練就足夠了 4. 確認自己的目標，到底是減脂？還是增肌？ 許多新手一開始到健身房會不明白自己來這裡的目標到底是什麼？只知道自己是來運動的，但是來健身房能達到的目的其實不只有一種，如果是減脂的話，那訓練時間必需有超過一半的時間在進行有氧運動，而且同時必須有控制的飲食，如果是為了增加肌肉，那訓練時間必需有超過一半的時間在進行重量訓練，而且同時必須有正常的飲食，所以新手們必須清楚的知道自己來健身房的目標，否則就會如同小弟第一篇所說的，因為訓練的辛苦而促成的惰性使人放棄，或是在訓練中迷失自我而放棄 5. 健身時的身體負荷重量 這是也是許多新手一開始到健身房會不明白，同時也是容易忽略的注意事項，如果想要一步登天而使你盲目地舉起超過身體能負荷的重量，結果不但會使自己失望，同時也還會導致肌肉拉傷或是運動傷害，所以想要鍛鍊肌...

小弟繼續關於健身裝備的 介紹 再來在健身房有兩項必備品 那就是 水壺 和 毛巾 圖片來源(http://www.wanhuajing.com/d74613) 運動時，一定要按時補充水分 才不會有脫水的狀況發生 圖片來源( http://tw.stockfresh.com/image/4347389/young-man-with-smartphone-and-towel-in-gym) 在健身房，除了自己的個人衛生之外 還要維護健身房的器材品質 最後，不一定需要帶 但長期在健身房的健友們會覺得很實用的裝備 第一就是 耳機MP3 圖片來源(http://tw.stockfresh.com/image/6047557/young-man-with-earphones-exercising-on-gym-machine) 運動時，聽自己喜歡的音樂能夠使自己在過程中更加專注 根據美國體能協會研究指出，訓練的每組動作 健美運動員聽著他們最喜歡的音樂時 他們平均每組至少多完成一次額外的重複動作 某些情況下他們甚至可以多做兩次額外的重複 第二就是 重訓手套 圖片來源( http://iguang.tw/mobile/x/taobao/Nike%E9%87%8D%E9%87%8F%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%89%8B%E5%A5%97) 這是小弟現在正在使用的重訓手套， 覺得不但很好用外型也蠻好看的 (這並不是在打廣告， 小弟只是依自己的經驗推薦給大家，小弟覺得不錯也喜歡的設備) 主要是在使用各種重訓器材時，保護雙手 同時也可以使雙手盡量不起繭 圖片來源(http://thattems1986.webnode.tw/news/%5B%E5%8F%B0%E4%B8%AD%5D-%E6%8C%91%E9%81%B8%E9%87%8D%E8%A8%93%E3%80%81%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%89%8B%E5%A5%97%E5%BF%85%E7%9C%8B%EF%BC%81%E6%88%91%E7%9A%84%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%89%8B%E5%A5%97%E5...

接著小弟要對大家說明在健身房時的裝備： 衣服方面就是主要以 棉質 或是 排汗 材質為主 無論是 運動背心 、 背心、 短袖、 長袖 皆可 男生： 緊身背心(排汗) 圖片來源(https://tw.bid.yahoo.com/item/RIVAN-FIORA%E4%BB%A3%E8%B3%BC-Under-Armour-UA-%E5%AE%89%E5%BE%B7%E7%91%AA-%E7%B7%8A%E8%BA%AB%E8%A1%A3-%E8%83%8C%E5%BF%83-100241738119) 運動背心 (排汗) 圖片來源(http://iguang.tw/91mai/product/479382.html) 背心 (棉質) 圖片來源(https://www.lbj.tw/BJ/Query.aspx?k=telita+%E7%94%B7+%E9%81%8B%E5%8B%95+%E8%83%8C%E5%BF%83+%E5%BD%A9%E8%89%B2) 緊身短袖 (排汗) 圖片來源(https://world.taobao.com/item/525612761606.htm?spm=a1z3o.7695283.0.0.ZstaLH) 運動短袖 (棉質) 圖片來源(http://iguang.tw/momomall/product/1008890001434.html) 緊身長袖 (排汗) 圖片來源(https://m.momomall.com.tw/m/goods/GoodsDetail.jsp?goods_code=1008890001517) 運動長袖 (棉質) 圖片來源( https://www.underarmour.tw/cmens-tops-longsleeve/) 女生： 運動背心 (排汗) 圖片來源(http://shopping.udn.com/mall/cus/cat/Cc1c02.do?dc_cargxuid_0=U009327274) 背心 (棉質) 圖片來源(https://detail.1688.com/offer/43171509676.html?spm=0.0.0.0.B2vFtN) 緊身短袖 ...