器材介紹(上半身-正面)part1

上篇介紹完常見的有氧器材後

接著小弟要繼續介紹各個部位重量訓練的器材
重量訓練無論是身體的哪個部分
都會有以下的幾個原則：

1.调整適當的重量
2.過程中必須等速，勿忽快忽慢
3.整體動作是否確實
4.勿忽略調坐位高低
5.設備中有任何靠墊，必須靠緊，不得有任何空隙或浮起
6.新手的建議數量為一組15至20下，然後一至五組

本篇將介紹上半身正面的器材介紹

在開始介紹器材前

要先跟各位介紹上半身正面主要的兩塊肌肉

就是胸大肌和腹直肌

也是許多人口中俗稱的胸肌跟腹肌

小弟先針對腹肌器材做介紹

1.仰臥起坐板

仰臥起坐板是健身房最常見腹部的健身設備，許多人在開始之前經常會忽略調整高度，如圖第二張，高度越高、強度越強，所以在開始之前先確認自己的高度，首先兩腿伸直，將腳放在泡沫棉的上方，身體往後平躺在仰臥起坐板上，頭不需要靠在仰臥起坐板上，雙手可食指交叉放於頭後，但是如果在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣容易造成頸部肌肉的拉傷，避免的方法可將雙手微微貼在耳邊，初學者可將雙手交叉放在胸前或是腹部而降低難度，接著重心向下、身體躺下，這時切記！背部和頭部不可碰到起坐板，慢慢起來，收緊腹部肌肉並稍作停頓，此動作為卷腹，然後再慢慢下降回原位。

2.羅馬椅



圖片來源(http://www.cnjianti.com/sell/show-2043.html)



羅馬椅和仰臥起坐板都是健身房最常見兩個腹部的健身設備之一，在動作開始之前，要先將靠墊高低調至我們的骨盆位置，接著腳後跟要靠緊後方的靠墊，藉此身體不會滑動，然後雙手抱胸，整個上半身往下(離心)，此時我們吸氣，向下的角度至上半身比地板平行在低一點，接著整個上半身在往上(向心)，此時我們必須吐氣，因為這是一個出力的動作，盡量不要因為感到重量而憋氣，上升至與骨盆下肢成一直線，下巴微收讓頭部在頸椎延伸上保持核心收緊，如果有力量不足時，可以使用福把手以輔助避免肌肉拉傷，骨盆必須靠僅椅墊，不得有空隙或浮起。

3.腰部旋轉機

圖片來源(http://www.jianshen8.com/jihua/jianshenfang/11388.html)
腰部旋轉機也是健身房常見的健身設備之一，平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，上半身保持正值不動，下半身旋轉至某一側，在左右交換，角度約為60度，要注意上半身要貼緊靠墊，不得有任何空隙。

4.卷腹機

圖片來源(http://www.kondin.com/products/C014ESfujilianxiqi.html)
卷腹機也是健身房常見的健身設備之一，首先將上半身背部和頸部靠緊背板、下半身也靠緊坐墊，腳踩至踏板上，手握緊握把，此時重心向下，做卷腹的動作，同時可以藉由手部的力量輔助，降低運動傷害。

5.垂懸起腿

圖片來源(http://www.jianshen8.com/jirou/yaofubu/3919.html) 

垂懸起腿就不是那麼常見的健身設備在許多健身房，它比較特別的地方為主要使用的肌肉為下腹肌，如果為腹肌愛好者，想要有完美的八塊肌，那必定少不了它，平靠在器材的背墊上，雙手握住頭兩側的握把，此時腳屈膝，將高度調至適當的負荷量，做身體卷體的動作，在身體躺回時，勿完全放鬆。