器材介紹(上半身-背面)

本篇將介紹上半身背面的器材介紹

在開始介紹器材前
無論是身體的哪個部分
重量訓練都會有以下的幾個原則：

1.调整適當的重量
2.過程中必須等速，勿忽快忽慢
3.整體動作是否確實
4.勿忽略調坐位高低
5.設備中有任何靠墊，必須靠緊，不得有任何空隙或浮起
6.新手的建議數量為一組15至20下，然後一至五組

接著先跟各位介紹上半身背面主要的兩塊肌肉

就是斜方肌和背闊肌
其中斜方肌是範圍較大的肌肉
可以分成上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌三塊

圖片來源(http://www.sportsplanetmag.com/sportwiki_17021615584675412.aspx)

背闊肌則是靠近腰部的背部肌肉

圖片來源(http://www.nzjsw.com/tuijian/duanlian/beikuoji.html)


1.滑輪頸前下拉

 圖片來源(http://www.gymbeginner.hk/2014/05/15/%E8%83%8C%E9%83%A8%E4%B8%8B%E6%8B%89pulldown-exercise/)

首先坐在拉背機上，雙腳大腿固定在靠墊上，雙手握緊上方的橫槓的兩端，爽手間距比肩寬，此時下拉時吸氣，將橫槓拉至胸前，可停留3至5秒，接著吐氣向上還原，此動作主要訓練背闊肌和上背肌，其次為斜方肌和上臂肌。

2.坐姿划船

 圖片來源(http://www.gymbeginner.hk/2014/05/15/%E5%9D%90%E5%A7%BF%E5%88%92%E8%88%B9seated-row/)
首先坐在拉力座上，雙腳屈膝踩至踏板上，雙手握住把手，身體向前傾，此時吸氣雙手往後拉洞引繩，挺胸身體自然向後仰，至把手碰觸到胸腹，可停留3至5秒，接著吐氣還原動作，此動作主要訓練背闊肌和上背肌

3.單臂划船

 圖片來源(http://www.gymbeginner.hk/2014/05/15/%E5%96%AE%E8%87%82%E5%95%9E%E9%88%B4%E5%88%92%E8%88%B9one-arm-dumbbell-row/)
立姿訓練，，左腳往前跨，採弓箭步，身體前曲與地面平行，右手(或左手)持啞鈴，拳眼向前，垂於體側，將啞鈴向上提制約肩膀的位置，當啞鈴提至最高點時，身體稍微向另一側轉，使背部的肌肉群更徹底的收縮，此動作主要訓練背闊肌

4.引體向上
 圖片來源(http://www.fbifit.com/special_column.php?special_column_classify_sn=37&special_column_sn=184)
先雙手寬握橫桿，將兩臂放鬆身體懸垂在單槓下，腰背放鬆，此時吸氣手臂彎曲向上拉，集中以背闊肌出力，盡量拉至使單槓接近頸部或是胸前，可停留2至3秒，然後吐氣使身體慢慢向下還原，過程中身體不要前後擺動，此動作主要訓練背闊肌和肩部肌群

5.應舉

 圖片來源(http://akrofitness.pixnet.net/blog/post/220963573-%5B%E5%8B%95%E4%BD%9C%E6%95%99%E5%AD%B8%5D-%E6%A7%93%E9%88%B4%E5%82%B3%E7%B5%B1%E7%A1%AC%E8%88%89-conventional-deadlift)
雙腳打開至與肩同寬，半蹲姿勢握住橫槓，雙手間距比肩寬，挺胸收復，腰背挺直，眼睛直視前方，集中於腰和腿的力量，將槓鈴提起至全身直立，當槓鈴舉至最高點時，此時肩膀往後拉，在彎曲膝腰將槓鈴下放，不要觸地，在過程中，槓鈴盡量靠近身體，下降時保持在水平垂直在一直線上，手臂和背部伸直，此動作主要訓練下背肌和臀部