健身房練習事項

小弟還要針對健身房的練習事項做個說明：

如果你是新手

小弟還會針對初學者給幾個重要觀念哦！

1.無論是在有氧或是重訓前都應該做暖身運動

暖身運動無論是在任何運動前，都是必須要做的，許多初次或是開始健身運動的人剛上健身房都會二話不說直接上跑步機跑步，這是不正確的，應該先做暖身運動使肌肉的溫度提高，讓肌肉變得柔軟更容易駕馭和擴張，而不容易拉傷，時間上允許的話，甚至可以先做簡單的伸展運動，如果是新手的話，記得在有氧運動的前段，先3到5分鐘的低強度訓練，例如：新手如果是第一次上跑步機，應該先慢走3到5分鐘，然後再依個人的能力調整速度和坡度

2.在健身的過程，一定要按時補充水份

在上篇健身必備品中，有跟大家提到水壺的部分，在過程中，身體會迅速排出水份，這時如果沒有按時的補充水份，身體就會開始出現脫水的現象，而降低運動能力和效率，同時也對身體不好，還有新手方面容易在飲水上有個不良習慣，就是盡量不要一次飲用大量的水，應該要在健身的過程中少量多次的補充水份

3.每次依當下的狀況作適量的訓練

許多人到健身房都會練上好幾個小時，但是我們應該適當天的身體狀況跟精神狀況等等來衡量當天的課表，不能勉強當天狀況不好的自己硬是把平時的課表操練完，這樣只會使自己更容易疲勞、同時導致肌肉痠痛、也會更容易引起運動傷害，新手方面小弟建議一開始的運動時間為一小時至一個半小時，可以用至少 30分鐘的有氧運動，和30分鐘的重量訓練就足夠了

4.確認自己的目標，到底是減脂？還是增肌？

許多新手一開始到健身房會不明白自己來這裡的目標到底是什麼？只知道自己是來運動的，但是來健身房能達到的目的其實不只有一種，如果是減脂的話，那訓練時間必需有超過一半的時間在進行有氧運動，而且同時必須有控制的飲食，如果是為了增加肌肉，那訓練時間必需有超過一半的時間在進行重量訓練，而且同時必須有正常的飲食，所以新手們必須清楚的知道自己來健身房的目標，否則就會如同小弟第一篇所說的，因為訓練的辛苦而促成的惰性使人放棄，或是在訓練中迷失自我而放棄

5.健身時的身體負荷重量

這是也是許多新手一開始到健身房會不明白，同時也是容易忽略的注意事項，如果想要一步登天而使你盲目地舉起超過身體能負荷的重量，結果不但會使自己失望，同時也還會導致肌肉拉傷或是運動傷害，所以想要鍛鍊肌肉的話，維持規律身體所能負荷的強度，然後再慢慢加強訓練強度，這是鍛鍊肌肉最有效率的方式，也是唯一的不二法門

6.在開始練大型器械前，應先從啞鈴開始

對於新手們剛開始走入健身房，使用多關節的大型的健身器械，通常容易遇到肌肉拉傷和運動傷害，因為大型的健身器械對於身體的柔韌性和平衡性要求很高，在使用之前，我們的身體要有一定的柔韌性和平衡穩定，所以在此之前，我們可以就由適合自己重量的啞鈴，在胸前做推舉或是練三角肌的前舉，這樣單關節較為簡單的動作，提升自己的柔韌性和平衡穩定

7.結束後不能立刻坐下來休息

許多人包括新手在內，在健身結束後都會想要馬上坐下來休息，這是非常不好的習慣，因為人體在運動結束後，身體會需要大量的養分和氧氣，同時也產生大量廢物需要血液帶走，如果這時運動完直接坐下，會導致跳很快的心臟突然放鬆，使得需要養分和氧氣的地方不夠，需要帶走的廢物也沒有完全送完，這樣對心臟不好，嚴重可能會導致休克，再來，人坐下休息，通常處於駝背的狀況，這時，人的肺部可擴大的空間就被壓縮，氧氣的運送量就會下降，所以身體也會跟著缺氧

8.無論是在有氧或是重訓結束後都應該做伸展運動

在健身結束後，這時的肌肉溫度最高，所以當下做伸展運動不但拉傷的機率最小，還可以幫助我們放鬆肌肉，減輕隔天的肌肉酸痛，新手方面記得，在做伸展運動時，盡量將角度拉到最大，然後保持伸展姿勢最少20秒的時間，在伸展過程中吐氣，恢復姿勢時吸氣，然後在伸展運動時可以兼輕輕按摩伸展的肌肉部位，對訓練肌肉有很大的幫助

9.運動完是否可以在一小時內補充食物？

對於許多新手來說，應該對於此疑問一直有聽到許多不同的說法，但是小弟的說法是：一樣是依目標的不同，就會有不同方法，如果是減脂的話，依小弟的經驗，在運動完半小時內不進食，可以的話最好壓到一小時，因為剛運動完，心臟活動強，血液流量大，會導致消化能力增加，所以如果在此進食的話，腸胃會完全吸收，但是如果是增肌的話，盡量在健身完一小時內補充食物，盡量是蛋白質和碳水化合物，像是：米飯、蛋、牛肉等等，藉此修復因重訓遭到破壞的肌肉組織