器材介紹(上半身-手部)part1

本篇將介紹上半身手部的器材介紹

在開始介紹器材前
無論是身體的哪個部分
重量訓練都會有以下的幾個原則：

1.调整適當的重量
2.過程中必須等速，勿忽快忽慢
3.整體動作是否確實
4.勿忽略調坐位高低
5.設備中有任何靠墊，必須靠緊，不得有任何空隙或浮起
6.新手的建議數量為一組15至20下，然後一至五組

接著先跟各位介紹上半身手部主要的三塊肌肉

就是肱三頭肌和肱二頭肌還有前三角肌

首先對於肱二頭肌的訓練作介紹

各式彎舉：
1.槓鈴彎舉

  圖片來源(http://hz-xin.com/k-XMTcwOTYzMDA4MA==.html)

首先雙手反握槓鈴，雙手的距離與肩同寬，將槓鈴放置大腿前，上臂內側貼緊身體，吸氣將槓鈴向上舉至肩膀前，可停留3至5秒，接者吐氣放下還原，過程中，以手肘關節為支點，，上彎舉起時，上臂貼於體側不動，使上半身稍微向後仰較易於施力。

2.滑輪彎舉

 圖片來源(http://sports.fanpiece.com/gymbeginner/%E4%BA%8C%E9%A0%AD%E5%BD%8E%E8%88%89%E5%8F%A6%E9%A1%9E%E7%8E%A9%E6%B3%95-c1171830.html)
雙手反握住把柄，手掌向前，雙腳約與肩同寬，挺胸收腹緊腰，此時吸氣上臂保持不動，曲肘將拉柄上拉至靠近肩部，可停留3至5秒，接著吐氣慢慢放下還原，過程中，上半身要保持平直，不要前後搖擺。

3.啞鈴彎舉

 圖片來源(http://www.zdying.com/fitness/3532.html)
首先雙手各持啞鈴，垂直於身體兩側，虎口朝前方，先以一手用力收縮，吸氣將啞鈴舉至肩前，可停留3至5秒，接著吐氣慢慢放下，在一手放下的同時，換另一手舉起，如此兩手交替作，過程中上半身不可擺動的慣性力。

對於肱三頭肌的訓練作介紹

4.啞鈴伸展舉

  圖片來源(http://mropengate.blogspot.tw/2015/04/blog-post.html)

坐在座墊上，雙腳平貼於地上，雙手持啞鈴，伸直於頭頂上方，此時吸氣手肘後彎曲，下降至雙肩上方，下降時位置盡量放低，但不要放到底，接著吐氣將啞鈴上舉至開始的位置，此動作可雙手做或是單手交替做，可以採站立姿或是坐姿。

5.後屈伸

  圖片來源(http://alphasportstraining.blogspot.tw/2015/06/40-case-3.html)
首先雙手持啞鈴自然直立，屈膝、彎腰約高於水平，手肘彎曲前臂垂直於胸前，上臂貼緊於體側，上臂與手肘固定，此時吸氣手臂將啞鈴向後上方舉起，直至手臂伸直，接著吐氣慢慢放下還原，過程中只有前臂上下活動，也不要靠晃動或是慣性的力量，此動作可雙手做或是單手交替做，可以採跪姿或是利用坐墊。

6.滑輪下壓

  圖片來源(http://www.gymbeginner.hk/2014/10/13/%E6%BB%91%E8%BC%AA%E6%A9%9F%E4%B8%89%E9%A0%AD%E8%82%8C%E4%B8%8B%E5%A3%93%E7%9A%843%E5%80%8B%E8%BF%B7%E6%80%9D/)
首先站立於滑輪機前，雙腳距離約與肩同寬，挺胸、收復、緊腰，雙手拉緊拉環，雙手距離小於肩寬，此時吸氣下拉至前臂的位置，手臂伸直，接著吐氣慢慢還原，手肘關節則保持緊貼體側，上半身稍微保持前傾。